FIQUE EM FORMA ATÉ MESMO DEPOIS DAS FESTAS DE FINAL DE ANO!

Confraternizar faz parte! Sabemos que nas festas de final de ano a comida é o centro das atenções para a maioria das pessoas. Isso não quer dizer que exagerar na hora de comer seja inevitável. Lembre-se que o EQUILÍBRIO é a chave do segredo.

Uma refeição “farta” acompanhada de um bom vinho é mais que prazeroso, mas tenha cautela para não sair da linha e começar o ano com quilinhos a mais. Aqui vão algumas dicas:

- Tudo começa logo pela manhã nos dias 24 e 31 de dezembro. Faça ao longo do dia todas as refeições habituais, evitando estar com muita fome na hora de ceiar;

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INVISTA NOS ALIMENTOS INTEGRAIS

Nosso corpo solicita tempo em tempo açúcar. Isso ocorre porque a glicose é a nossa principal fonte de energia. Porém, todo tipo de açúcar simples faz a insulina subir rapidamente, facilitando o acúmulo da gordura abdominal e propiciando menos a saciedade. Invista nos alimentos integrais!!!!

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Sente Vontade de Comer Doces ao Final do Dia?

A vontade de comer doces no final do dia, comportamento bem conhecido por nós mulheres, tem uma explicação tipicamente hormonal. Por volta das 18h o cortisol (chamado do hormônio do estresse) tem seu pico, causando queda dos níveis de serotonina (neurotrasmissor da "felicidade"). Para compensar isso vem a vontade de comer doces. Para driblar esse efeito consuma leite e seus derivados associado a um pouco de oleaginosas, como a castanha do Pará e macadâmia!!!

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VEJA AS MELHORES OPÇÕES DE CARDÁPIOS QUANDO FOR COMER FORA DE CASA

            

            Padaria

- Esfiha de frango + Suco de fruta

Lanchonete

- Pão sírio com queijo branco, peito de peru, champignon, tomate e alface + Chá gelado +             Picolé de fruta

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DICA PARA A SUA REFEIÇÃO

Super-recomendo: Ritto da marca Mãe Terra - mistura de cereais integrais (arroz vermelho, quinua, gergelim e arroz longo), linhaça e leguminosas (feijão fradinho e lentilha). Sem conservantes, fácil de preparar, orgânico, nutritivo e muito saboroso!!!

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PROVAS LONGAS X CUIDADOS NUTRICIONAIS

Quanto mais prolongado for o exercício maior será a exigência de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água durante o exercício. É interessante o atleta sempre testar a manobra nutricional que fará no dia da prova durante seus treinos. Pensar em consumir não só suplementos como também alimentos. 

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BEBA ÁGUA!

Você bebeu agua hoje? E ao acordar? Se sua resposta foi nao muito provavelmente você tem inestino preguiçoso, come mais do que deveria e tem a pele extremamente seca. Ajude seu corpo a trabalhar adequadamente. Beba água ao longo do seu dia!

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CONTROLE A SUA PRESSÃO!

Hipertensão significa pressão alta no sangue. Obesidade e o excesso de sal na alimentação podem ser uma das causas. Comer sal em excesso aumenta a pressão arterial, mas existem outros alimentos que você consome e nem sabe que pode lhe prejudicar. As orientações abaixo contribuirão para o controle da sua pressão.

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HIPERCOLESTEROLEMIA

Hipercolesterolemia significa excesso de colesterol no sangue. O colesterol é uma gordura importante para o nosso corpo, porém seu excesso está relacionado com ganho de peso e maior risco de doenças coronarianas. Além do fator genético, a alimentação e a atividade física exercem importantes papéis para o seu controle.

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DIETA PARA ÁCIDO ÚRICO

EVITAR:

- vísceras e miúdos (miolo, língua, rim, coração, fígado)

- frutos do mar (mexilhão, lagosta, marisco, caranguejo, ostra)

- sardinha, anchova e arenque, salmão e truta

- embutidos (salsicha, lingüiça, bacon), frios (presunto)

- carne de porco

- caldo de carne em tablete, temperos prontos, molhos prontos, molho e extrato de carne e de tomate

- tomate, pães e alimentos fermentados

- levedo de cerveja, germe de trigo

- álcool, cerveja e refrigerante (ácidos fosfórico)

- Excesso de carnes e leite e seus derivados gordos, leguminosas, oleaginosas

- Espinafre, cogumelo, figo, cacau e sal

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Estresse e Emagrecimento

Estresse e emagrecimento realmente não combinam. Todo estresse influencia na produção do hormônio cortisol, que por sua vez, aumenta a retenção de líquido e de gordura no corpo, que por sua vez, aumenta a ansiedade, que por sua vez, altera o humor, que por sua vez, te deixa mais cansado, que faz você não se exercitar, gastando menos caloria, aumentando seu apetite. Ufa! Se quiser emagrecer equilibre sua mente antes de mais nada.

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CICLISTAS E SUAS DÚVIDAS MAIS FREQUENTES SOBRE ALIMENTAÇÃO EM TREINOS E COMPETIÇÕES?

Porque é importante ciclistas que disputam provas longas terem uma alimentação rica em carboidratos?

Porque a quantidade de carboidratos armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio tato nos músculos como no fígado está diretamente relacionada com o rendimento desse atleta. Isso ocorre porque o glicogênio mantém os níveis de glicose na circulação, evitando assim o surgimento da hipoglicemia, e por contribuir com o fornecimento de energia para os músculos durante o esforço.

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ANEMIA FERROPRIVA

Anemia Ferropriva é a diminuição da concentração de Ferro no sangue causando cansaço físico, apatia e retardo do crescimento corpóreo. Pode ser causada por perda excessiva de sangue, baixa ingestão de alimentos fontes no mineral ferro, gravidez e exercício físico excessivo.

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MOLHO DE TOMATE TECA

-Para refogados, ensopados,pizzas substituindo o molho de tomate industrializado ou extrato de tomate ou Ketchup


Ingredientes

• 1 dente de alho espremido
• 1 cebola pequena picadinha
• 2 colheres de azeite
• 2 xícaras de suco de tomate ou 1 lata de tomate pelado liquidificado
• 5 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco

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AZEITE DE OLIVA – SEU CORAÇÃO AGRADECE

Segundo dados da Associação Brasileira de Produtores, Importadores e Comerciantes de Azeite de Oliva o Brasil é um dos maiores consumidores de azeite do mundo totalizando um per capita de 170g/ano. No entanto, os números ainda são baixos se comparados com Grécia (25Kg/ano) e Itália (12Kg/ano).

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FAÇA TROCAS INTELIGENTES

O fato de modificar inicialmente a qualidade da alimentação do paciente, sem mesmo alterar a quantidade de calorias ingeridas, já se pode obter resultados interessantes quando pensamos em parar de “brigar” com a balança. Desta forma as “trocas inteligentes” substituindo alimentos menos saudáveis por aqueles mais saudáveis passam a serem as principais condutas que devem ser tomadas. Abaixo algumas dicas para suas “trocas inteligentes”:

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ALMOÇANDO NA RUA, CONSIGO NÃO SAIR DA DIETA?

Sim, desde que tenha certos cuidados. Comer na rua até pouco tempo atrás era um grande problema. Hoje em dia muitos são os restaurantes preocupados em oferecer pratos mais equilibrados. Apesar disso, como todo e qualquer estabelecimento comercial o restaurante visa lucro e assim sendo, nem sempre as técnicas de preparo dos pratos são as mais indicadas para se manter a boa saúde.

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GERSAL

Ingredientes

- 3 colheres de sopa Gergelim branco

- 3 colheres de sopa Gergelim preto

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Matéria com a minha colaboração para a One Health Magazine

"Alimentos considerados inofensivos podem não ser tão saudáveis quanto aparentam" - matéria escrita com minha colaboração. onehealthmag.com.br

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Dicas para não sair fora da dieta

SUGESTÕES QUE AJUDARÃO NA DIETA

Se você é uma pessoa que tem o hábito de comer simplesmente por comer e não porque está com fome, cuidado. Essa é uma das maiores causas do ganho de peso. Veja as dicas abaixo.

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FRUTAS: O QUANTO DEVO COMER?

Comer frutas é mais do que benéfico para a saúde. São ótimas fontes de carboidratos, que rapidamente são transformados em energia, além de conter água, fibras e vitaminas antioxidantes.

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Problemas Estomacais

AZIA: açúcar, fruta na refeição, leite, frutas ácidas, tomate, molhos, laranja, pão refinado, massas, café, refrigerante, chiclete, isotônicos, aditivos alimentares.

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MOLHO DE MANJERICÃO E HORTELÃ COM PIMENTA SALPICADA

Ingredientes

• 1 copo iogurte desnatado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• 2 colheres das de sopa de folhas de
• Manjericão
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã
• Pimenta do reino
• 2 colheres das de sopa de suco de limão
• 1 envelope de adoçante.

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MOLHO DE QUEIJO E TOMILHO

Ingredientes

• ½ xícara de chá de queijo Cottage ou ricota
• 1 dente de alho
• Tomilho a gosto
• 1 colher de sopa de Mostarda
• Orégano a gosto
• Sal e pimenta do reino a gosto

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PIZZA DE FRIGIDEIRA TECA

Ingredientes

• 1 pacote de Pizza de Frigideira Massa Leve integral
• Molho de tomate TECA
• Muzzarela light
• Peito de peru desfiado
• Cogumelos picados
• Cebola roxa picada
• Queijo parmesão light levemente salpicado
• Orégano a gosto

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ROSTIE DE PALMITO

Ingredientes

2 batatas médias

1 cebola cortada em rodelas finas

2 colheres de sopa de azeite de oliva

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ROCAMBOLE DE CARNE RECHEADO

Ingredientes

1 kg de patinho moído

1 cebola média

2 dentes de alho

Orégano a gosto

Hortelã a gosto

Manjericão fresco a gosto

1 tomate cortado em rodelas

Cream cheese light

500g de mussarela light

1 colher de sopa de farinha integral fina

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DIA DO NUTRICIONISTA

Um dia especial? Talvez... Não sei exatamente pelo motivo do dia de hoje ser comemorado o dia das nutricionistas. Sei que para mim o dia está sendo muito gratificante, pelo simples fato de receber ligações, e-mails e até mesmo mensagens no Facebook de pacientes (e não pacientes também) me desejando um Feliz Dia da Nutricionista.

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FILÉ DE PEIXE EMPANADO ASSADO NO FORNO

Ingredientes:

• 4 filés de pescada
• Marinado de limão, sal e coentro
• Farinha de rosca
• Quinua ou Amaranto ou aveia em flocos finos
• 2 claras
• Azeite

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SONO E SUA RELAÇÃO COM EMAGRECIMENTO

O ato de dormir além de ser necessário para o descanso mental e físico, é também o momento que vários processos metabólicos ocorrem para deixar seu organismo em equilíbrio. Uma vez o sono afetado o indivíduo sente-se mais cansado ao longo do dia, menos concentrado em suas atividades, além de envelhecer mais rapidamente e estar mais propenso a ter infecções, ganhar peso, aumentar sua pressão arterial e desenvolver o diabetes.

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Sem fome ao acordar e vai treinar?

Muitos atletas ou esportistas acordam logo cedo, muitos ainda na madrugada, e saem para treinar. Alguns não conseguem comer nada pela manhã, nem mesmo fazer uma pequena refeição por falta de apetite. Ao mesmo tempo treinar em jejum é mais do que sabido não fazer bem, mesmo para aqueles que visam o emagrecimento.

Os suplementos a base de carboidrato (gel, jujuba, barras ou líquido) te ajudarão nisso. Vinte minutos antes de iniciar seu exercício consuma sempre algum tipo de carboidrato. Abaixo algumas dicas. Teste e faça um bom treino!!! 

 

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FILÉ DE FRANGO COM LINHAÇA E GENGIBRE

Ingredientes

- 2 dentes de alho

- 1 colher de chá de óleo de canola

- 4 filés de frango

- 1 colher de chá de gengibre ralado

- suco de 1 limão

- 1 colher de sopa de linhaça dourada

- 1 pitada de sal

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CREATINA

Substância formada pela junção de 2 aminoácidos (glicina + arginina), necessário para a ressíntese de ATP no músculo (moeda de energia). Necessária em exercícios de alta intensidade e duração mais curta, como também na diminuição do grau de lesão celular, em modalidades de longa duração (maratona e triátlon, por exemplo). Veja o comparativo entre as diversas fontes de Creatina (ordem crescente):

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DICAS PARA OS SOLTEIROS

A dica vai para os Solteiros. Se morar sozinho evite ter no armário salgadinhos, biscoitos e doces (na hora da fome eles serão o alvo); cuidado com embutidos e enlatados (apesar de serem práticos); planeje o que vai comprar (um pouco de cada para não estragar); se não der para fazer suco com a própria fruta pelas polpas (e não pelos pós prontos); há opções práticas e saudáveis no mercado (busque ajuda de um nutricionista para te orientar nisso); saladas prontas já lavadas são ótimas opções!!!

Veja boas opções que poderão te ajudar na hora das compras.

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BERINJELA APERITIVO

Ingredientes

1 berinjela

1 xícara de sal de cozinha

1 xícara de vinagre de vinho

Cebola e Alho a gosto

Salsinha, cheiro verde, orégano e tomilho à vontade

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CRANBERRY: A FRUTA ALIADA DAS MULHERES

Poucos conhecem o Cranberry aqui no Brasil. Fruta pequena, de cor avermelhada, muito cultivada nos EUA, com colheita entre os meses de setembro a dezembro. Geralmente é consumida em forma de sucos, geleias ou molhos. Assim como as outras "frutas vermelhas" (morango, cereja, framboesa e mirtilo), a cranberry contém vitaminas A, C e D, além de flavonóides, fitoquímicos relacionados ao controle do colesterol.

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A BALANÇA E VOCÊ!!!!

Diariamente meus pacientes me questionam o por quê do seu peso variar tanto de um dia para o outro. Resolvi, então, escrever um pouco sobre as causas mais comuns disso acontecer.

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COUVE FLOR AO MOLHO BRANCO LIGHT

Ingredientes

1 bouquet de Couve -flor

1 copo de leite desnatado

1 colher de sopa cheia de maisena

Noz-moscada e sal a gosto

1 copo de caldo de legumes 0% de gordura

Queijo ralado light para polvilhar

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BIFE À PARMEGIANA

Ingredientes:

500g alcatra

2 colheres de sopa de ricota amassada

1 xíc. de molho de tomate

Orégano à gosto

Sal à gosto

Alho à gosto

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ABOBRINHA RECHEADA COM ARROZ INTEGRAL

Ingredientes:

- 2 abobrinhas

- 1 xícara de arroz integral cozido

- 1 cebola pequena

- 1 colher de sopa de manjericão

- 1 colher de sopa de gergelim

- 2 colheres de sopa de molho shoyu light

- 1 pitada de sal

- 1 colher de sopa de azeite

- 1 colher de sopa de semente de girassol

- 2 tomates pequenos

- Salsinha e cebolinha a gosto

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SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL NO TRIATLON

Que uma boa alimentação é fundamental para qualquer exercício físico isso é fato. Por muitas vezes, só a alimentação não supre a exigência nutricional que o exercício impõe e, para isso, os suplementos nutricionais muito podem vir a colaborar.

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O BOM E VELHO CHOCOLATE

 Chocolate é um alimento altamente energético.

É formado por nutrientes ricos em calorias, como as gorduras do cacau e da manteiga, e o carboidrato do açúcar.

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ALMONDEGA DE SOJA

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de proteína de soja clara

- 2 copos de água morna

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CANOA DE ABOBRINHA RECHEADA

Ingredientes

- 5 abobrinhas italiana

- ½ colher óleo de canola

- Salsa picada à gosto

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COMO DEVE SER A ALIMENTAÇÃO NOS DIAS QUE ANTECEDEM A COMPETIÇÃO?

A alimentação deve estar de acordo com o tipo de competição, intensidade e duração do esforço. O ideal em dias que antecedem a prova é elevar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, já que este nutriente participa ativamente na produção de energia para os músculos e na manutenção da glicemia, condições estas que evitam a fadiga durante o exercício. Obviamente, para cada atleta há uma recomendação específica da quantidade ideal de carboidratos a serem consumidos.

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Brigadeiro Natural

INGREDIENTES:

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