COMO DEVE SER A ALIMENTAÇÃO NOS DIAS QUE ANTECEDEM A COMPETIÇÃO?

A alimentação deve estar de acordo com o tipo de competição, intensidade e duração do esforço. O ideal em dias que antecedem a prova é elevar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, já que este nutriente participa ativamente na produção de energia para os músculos e na manutenção da glicemia, condições estas que evitam a fadiga durante o exercício. Obviamente, para cada atleta há uma recomendação específica da quantidade ideal de carboidratos a serem consumidos.


Pensando em competições de longa distância uma manobra nutricional muito bem vinda e eficaz é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que deverá iniciar 6 dias antes da prova. Esta manobra consiste na diminuição do conteúdo total de carboidratos da dieta do 6° ao 4º dias antecedentes ao evento esportivo, com concomitante elevação do treinamento de intensidade moderada a alta e de longa duração; nos 3 últimos dias eleva-se então, significativamente, o consumo de carboidratos, associado a diminuição do treinamento. Com isso, é possível elevar em até 40% o valor normal do glicogênio muscular. Em mulheres essa conduta é menos efetiva, já que utilizam menos glicose para a realização do mesmo exercício físico, quando comparadas aos homens.


Outro cuidado é com relação a hidratação. A ingestão de líquidos deve ser suficiente para o atleta iniciar a prova já hidratado. Recomenda-se 3 dias antes à competição elevar a ingestão de água e de sódio (sal).Dicas:


- evitar alimentos que não está habituado a comer;


- se estiver fora de casa, evite alimentos crus (como saladas e carnes), preferindo cozidos, grelhados e assados;


- evitar alimentos alergênicos (frutos do mar, enlatados e carne de porco);


- acrescentar mais porções de carboidratos em cada refeição. Exemplo: 1 copo de suco de laranja; 3 col. sopa de arroz a mais do que de costume; adicione 1 batata; 1 fatia de pão a mais em seus lanches; 1 porção de solução de carboidrato concentrado;


- aumentar o sal nas refeições adicionando 1 sachê de sal (1g) no almoço e jantar;


- Aumente a quantidade de líquidos ingeridos durante o dia na forma de sucos de frutas naturais, água de coco e isotônicos;


- Evite café, chás mate, preto e verde, refrigerante e bebidas alcoólicas.