CICLISTAS E SUAS DÚVIDAS MAIS FREQUENTES SOBRE ALIMENTAÇÃO EM TREINOS E COMPETIÇÕES?

Porque é importante ciclistas que disputam provas longas terem uma alimentação rica em carboidratos?

Porque a quantidade de carboidratos armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio tato nos músculos como no fígado está diretamente relacionada com o rendimento desse atleta. Isso ocorre porque o glicogênio mantém os níveis de glicose na circulação, evitando assim o surgimento da hipoglicemia, e por contribuir com o fornecimento de energia para os músculos durante o esforço.

Uma boa alimentação pode alterar o rendimento esportivo?

Com certeza um atleta, seja amador ou profissional, alcançará seus objetivos mais rapidamente quando adotar uma alimentação mais adequada. Sem uma alimentação e/ou suplementação eficientes que supram as necessidades nutricionais durante provas/treinos o rendimento do atleta com certeza será prejudicado. Temos como exemplo um atleta com um desbalanço calórico. Se o atleta consumir calorias em excesso conseqüências como o ganho de peso acompanhado de um aumento da taxa de gordura corporal poderá ocorrer. Se o atleta comer pouco tendo déficit calórico a perda de peso com diminuição da massa muscular também são freqüentes. Em ambos os casos o desempenho esportivo estará comprometido. É por isso (entre outras razões) ser importante o atleta procurar orientações para adequar sua alimentação com sua rotina de treinos e competições.  

Quais são os alimentos ricos em carboidratos mais recomendados para se consumir nos dias que precedem uma competição?

Todo tipo de carboidrato é bem vindo nos dias que antecedem uma competição. No entanto, carboidratos de alto e médio índice glicêmico, como pão, bisnaguinhas, batatas, arroz, macarrão e biscoitos salgados não integrais, sucos de fruta natural, mel e o açúcar, estimulam ainda mais o hormônio insulina (que tem efeito anabólico), se comparado com aqueles de baixo índice glicêmico, como os alimentos integrais, as frutas e barras de cereais.

No dia da prova a alimentação também deve ser rica em carboidrato?

No dia da prova a refeição pré-exercício deve estar voltada para a ingestão de carboidratos e de líquidos, com o intuito de estocar água e carboidratos no corpo. Deve-se evitar um alto volume gástrico para não sobrecarregar o sistema gastrointestinal. 

 
Quais são os tipos de alimentos mais recomendados para se ingerir no dia da prova?

Aqui estão algumas dicas:

- procurar fazer a última refeição 90 minutos antes do início do exercício;

- a refeição deve ser composta basicamente por alimentos ricos em carboidratos: pão branco com geléia, arroz com batata cozida, macarrão sem molho, mandioca, cereais não integrais, frutas e suco de fruta natural;

- as proteínas devem ser em pouca quantidade, preferindo as magras (sem gordura) e de fácil digestão: peito de peru, queijo cottage ou ricota, carnes cozidas, grelhadas e assadas;

- não consumir fibras, como os cereais integrais, pães e biscoitos integrais, barras de cereais e vegetais crus, a fim de não se estimular o intestinal no momento do exercício;
- evitar gorduras como frituras, massas e tortas recheadas e doces em gerais;

- quando não for possível realizar uma refeição antes do exercício a sugestão é suplementar 30 minutos antes com solução rica em carboidrato (cerca de 140g de carboidrato). Há no mercado pós compostos por diferentes tipos de carboidratos que devem ser diluídos a 10%.

Como deve ser feita a reposição de carboidratos durante a prova?

Em intervalos regulares e desde o início da competição. Dar preferência ao consumo de alimentos/suplementos que tenham em sua formulação vários tipos de carboidratos (glicose, frutose, sacarose e maltodextrina), com diferentes tempos de absorção, para assim obter energia durante todo o tempo de atividade. O ideal é consumir de 0,8 a 1,5g/Kg de peso corporal/hora de exercício. Para suplementos líquidos dilua a solução em 6 a 10%. Se preferir carboidratos em gel utilize 1 sachê com 200mL de água, a cada 30 minutos, para homens, e a cada 40 minutos para as mulheres.

 
Qual é a importância da reposição de carboidratos durante a prova?

Para se evitar o surgimento da fadiga muscular e da hipoglicemia, condições estas fundamentais para a manutenção do atleta no exercício.

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