PROVAS LONGAS X CUIDADOS NUTRICIONAIS

Quanto mais prolongado for o exercício maior será a exigência de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água durante o exercício. É interessante o atleta sempre testar a manobra nutricional que fará no dia da prova durante seus treinos. Pensar em consumir não só suplementos como também alimentos. 

CARBOIDRATOS: deve ser o suficiente para manter a glicemia estável e os estoques de glicogênio muscular, evitando assim a fadiga. Se utilizar carboidratos em pó recomenda-se 0,8 a 1,5g/Kg de peso corporal/hora de exercício, diluídos em uma solução entre 6 a 10%. Se o atleta preferir carboidrato em gel utilizar 1 sachê a cada 40 minutos com 200mL de água.

ÁGUA e ELETRÓLITOS: a fim de evitar a desidratação recomenda-se a ingestão de 1mL de líquidos/Kg de peso corporal/hora de exercício. Dê preferência para soluções isotônicas já que elas contêm eletrólitos, como sódio, potássio e cloretos, eliminados na transpiração junto com a água, em quantidades similares a do nosso sangue.

PROTEÍNAS: em exercícios acima de 3 horas de duração recomenda-se a ingestão de proteínas, por contribuir em 15% na produção da energia produzida no exercício e para se repor o desgaste muscular inerente ao esforço. Esta proteína pode ser na forma de suplementos ou alimentos. O importante é que seja de fácil digestão, conter pouca gordura e previamente testada pelo atleta em seus treinos. Exemplos: bisnagas com queijo cottage, pão de forma com ricota, barra de proteínas, whey protein isolado (preferencialmente hidrolisado) ou soluções de carboidratos com proteínas na proporção 4:1 (proporção perfeita para o reparo muscular).

GORDURAS: são nutrientes altamente energéticos e que devem fazer parte da manobra nutricional do atleta em exercícios prolongados. O mais interessante seria a ingestão de gorduras insaturadas, porque além do papel energético também exercerá ação antiinflamatória. Exemplos: castanha do Pará, nozes, barras energéticas, cápsulas de ômega -3 e suplementos a base de triglicérides de cadeia média (TCM).

BCAA: composto por três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) ajuda a evitar a fadiga muscular, na recuperação dos músculos e protege o sistema imunológico. Tomar 1g/hora de exercício.

ANTIOXIDANTES: fundamentais para se combater a ação excessiva dos radicais livres produzidos durante o exercício. São eles as vitaminas C e E (tocoferol), coenzima Q10, zinco e selênio.

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